Difese immunitarie: come stimolarle in maniere corretta

Se possiamo difenderci dai malanni occasionali, dalle influenze, dalle infezioni e dai raffreddori della stagione fredda, è tutto merito delle nostre difese immunitarie. Se, invece, siamo colpiti di frequente da questo tipo di disturbi e fastidi, forse significa che occorre stimolare il nostro sistema immunitario, perché non funziona al pieno del suo potenziale.

In alcuni casi, infatti, il nostro sistema immunitario potrebbe non lavorare a dovere; questo può dipendere da tantissimi fattori, relativi a determinate patologie ma anche al nostro stile di vita. Avere delle difese immunitarie reattive ed efficaci, però, è fondamentale per il nostro benessere e per la nostra salute: ecco perché e come si può fare per stimolarle nel modo migliore.

Perché è importante stimolare le difese immunitarie

Il nostro sistema immunitario è costituito da tantissimi organi, tessuti o singole cellule che hanno in comune il loro ruolo: difendere il nostro corpo da tutti gli agenti patogeni interni o esterni, come virus, batteri e parassiti. Per funzionare, il sistema immunitario alza delle barriere di fronte al patogeno in questione; queste barriere possono essere la pelle, la mucosa intestinale, il muco, il sebo o altre sostanze. Quindi, rilascia nel sangue alcune cellule specifiche (anticorpi, linfociti, globuli bianchi, ecc.) che neutralizzano la minaccia.

In alcuni casi, però, il nostro sistema immunitario potrebbe essere più debole di quanto è solitamente in circostanze normali. Come vedremo, le cause sono molteplici, dallo stress alla dieta, dall’età allo stile di vita. Comunque sia, finiamo per essere più vulnerabili di fronte agli attacchi dei germi patogeni che possono causare malattie e disturbi di vario genere.

Inoltre, ci sono dei periodi della vita in cui il sistema immunitario è più debole di per sé, al di là dei fattori individuali. Un esempio sono i mesi dell’anno in cui fa più freddo, in autunno e soprattutto in inverno, quando prendiamo il classico raffreddore stagionale. Ma ci sono anche dei periodi più ampi in cui le difese immunitarie possono essere più deboli: quando si è bambini o anziani, ma anche durante la gravidanza e l’allattamento, o quando si vive un momento di grande sforzo psicofisico.

È chiaro, quindi, che è importantissimo riuscire a rafforzare le proprie difese immunitarie. Se siamo in grado di cambiare il nostro stile di vita e la nostra alimentazione, infatti, possiamo migliorare la salute e il benessere di tutto l’organismo e, in particolare, del sistema immunitario.

Peraltro, le difese immunitarie si possono stimolare anche in un’ottica di prevenzione, che significa, magari, che quando sta per arrivare la stagione invernale, o un periodo in cui saremo sicuramente più vulnerabili, possiamo prendere in anticipo qualche precauzione per assicurarci che il sistema di difesa del nostro organismo funzioni al cento per cento.

Quali sono le cause dell'indebolimento delle difese immunitarie

Purtroppo, può accadere che le difese immunitarie siano troppo deboli per esercitare il loro compito. Di conseguenza, alcuni patogeni potrebbero riuscire a penetrare nell’organismo e causare alcuni fastidi: stanchezza, dolori ai muscoli e alle ossa, mal di gola, tosse, sintomi influenzali e così via. Ma quali possono essere le cause di questo indebolimento?

Al di là di alcune patologie specifiche, una delle cause cui prestare più attenzione al giorno d’oggi è lo stress psico-fisico. Lo stress può essere dovuto a situazioni di ansia, pressione sociale, periodi di eccessivo lavoro o studio, ma il suo effetto è sempre lo stesso: sottopone l’organismo a uno sforzo superiore al previsto. Per questo, tutto il corpo risulta affaticato e anche le difese immunitarie diventano meno efficienti.

Un’altra causa, oggi molto diffusa, è l’uso improprio di alcuni farmaci, specie gli antibiotici; infatti, sono molte le persone che assumono antibiotici senza consultare il medico, anche quando non vi è una reale necessità. Questi farmaci sono pensati per combattere la proliferazione dei batteri, ma se vengono impiegati in modo improprio o eccessivo possono aggredire anche la flora batterica intestinale, che ha un ruolo importante nelle nostre difese immunitarie.

Oltre a queste ragioni, possiamo menzionare uno stile di vita scorretto e poco equilibrato. Un sonno scarso o disturbato, una sedentarietà eccessiva, poco sport e attività fisica, il fumo o l’abuso di alcool: sono tutti fattori che, a lungo andare, possono indebolire l’organismo e anche il sistema immunitario, soprattutto in età avanzata. L’invecchiamento, di per sé, rende infatti più deboli le difese immunitarie, e adottare uno stile di vita migliore può essere molto utile per contrastare questi effetti.

Anche un'alimentazione impropria, troppo ricca o troppo povera, potrebbe compromettere il funzionamento del sistema immunitario. Le cellule che servono a difenderci, infatti, hanno bisogno anch’esse dei giusti “rifornimenti” per proteggere il corpo: un buon apporto di proteine, vitamine e minerali è essenziale.

Alimentazione e difese immunitarie

È ben noto che la corretta alimentazione è fondamentale per prendersi cura del sistema immunitario e di tutto il nostro organismo. Senza un adeguato nutrimento, infatti, tutte le componenti delle nostre difese non possono svilupparsi; le carenze nutrizionali, allora, rischiano di compromettere la nostra risposta immunitaria.

Ma, esattamente, qual è l’alimentazione più indicata per il benessere del sistema immunitario? In realtà, non esiste un unico cibo che, di per sé, possa “stimolare” o “potenziare” le nostre difese, ma molti alimenti contengono quei nutrienti o elementi nutrizionali che permettono il loro corretto funzionamento. Dunque, la domanda è: quali sono questi nutrienti?

Innanzitutto, dobbiamo menzionare i probiotici. Come abbiamo anticipato, la flora intestinale, o microbiota, è l’insieme di batteri e microrganismi che vivono nel corpo umano, nello specifico nell’intestino; oltre a contribuire alla digestione, ha anche una parte importante nel difenderci dagli agenti patogeni esterni. I probiotici non sono altro che batteri del tutto simili a quelli che si trovano nel nostro intestino, e che possono attraversare vivi gli acidi dello stomaco per andare poi a potenziare il nostro microbiota.

I probiotici si possono assumere sia con gli alimenti sia con gli integratori. I cibi che ne contengono di più sono i prodotti del latte che hanno subito processi di fermentazione o simili, come lo yogurt, il kefir o il latticello. Ci sono inoltre alcuni tipi di yogurt in cui il produttore addiziona alcuni specifici probiotici.

Sempre nell’ottica di potenziare il nostro microbiota e mantenerlo vitale, occorre fornirgli un adeguato nutrimento. La nostra flora batterica si nutre soprattutto di fibra alimentare. Le fibre sono dei carboidrati che noi non possiamo digerire autonomamente, e che appunto servono al nostro organismo indirettamente, come cibo per il microbiota. Le fibre si trovano soprattutto nei cereali, specie integrali, come grano, mais, riso, ma anche nei legumi, nelle verdure (in particolare quelle a foglia verde) e nella frutta, nella crusca e nella frutta secca.

I frutto-oligosaccaridi sono sostanze in grado di stimolare in modo selettivo la crescita e il metabolismo della flora batterica, favorendone il riequilibrio; svolgono quindi azione prebiotica. Diverse sono le proprietà benefiche che vengono loro attribuite: a oggi i FOS vengono utilizzati per stimolare l'attività intestinale; per ricostituire la flora intestinale in seguito a terapie antibiotiche; per favorire la digestione in caso di dispepsia; in caso di condizioni come ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia (sarebbero in grado di mantenere nella normalità la presenza di colesterolo, di colesterolo cattivo e di trigliceridi nel sangue). Secondo alcuni studi sarebbero anche in grado di ridurre la presenza nell'intestino di alcuni microrganismi potenzialmente patogeni. I frutto-oligosaccaridi (noti anche con la sigla FOS) sono particolari tipologie di oligosaccaridi: in particolare sono catene polisaccaridiche a basso numero di unità che si ottengono mediante idrolisi dall’inulina (polisaccaride di origine vegetale). In natura i frutto-oligosaccaridi sono presenti in piccole quantità in diversi legumi (come i fagioli), cereali (frumento) e vegetali (cicoria, cipolle, carciofi).

C’è poi tutta una serie di micronutrienti che possono contribuire ad aumentare le nostre difese immunitarie. Tra i più importanti ricordiamo:

• la vitamina C (acido ascorbico), che peraltro è un potente antiossidante. Si trova nella frutta e nella verdura, soprattutto arance, limoni e altri agrumi, peperoni e peperoncini, broccoli, cavolfiori, carote, uva, kiwi e altri ancora;
• la vitamina D, importante per l’assorbimento del calcio e difficile da ottenere, in quanto perlopiù deriva dall’esposizione della pelle ai raggi UV, cioè al sole. Nei mesi in cui il sole è meno presente, si può decidere di integrarla preferendo alcuni alimenti, come il fegato, il pesce azzurro o il tuorlo d’uovo. Ne esistono anche alcuni “integratori naturali”, come l’olio di fegato di merluzzo;
• alcuni sali minerali come ferro, zinco e selenio. Si trovano perlopiù nei prodotti animali, specie le frattaglie, l’uovo, il pesce, i molluschi, i crostacei, la carne rossa e alcuni funghi, ma anche nei semi, nella frutta secca, nei legumi e nei cereali integrali.

Come stimolare le difese immunitarie

Al di là della dieta sana, ci sono anche altri suggerimenti e consigli che possono essere seguiti per migliorare il proprio sistema immunitario. Il concetto fondamentale è quello di migliorare il proprio stile di vita: se quest’ultimo è scorretto o sregolato, infatti, ne soffrirà l’intero nostro organismo, incluse le difese immunitarie.

Il primo passo per cambiare lo stile di vita è praticare la giusta quantità di attività fisica, che aiuta a migliorare la salute e il benessere in generale, ma anche a eliminare le scorie dal nostro corpo. Anche se la dose corretta di ginnastica e sport non è uguale per tutti, si può consigliare di fare un minimo di trenta minuti al giorno di movimento moderato.

Insieme all’attività fisica, bisogna anche limitare il consumo degli alcolici, che hanno un effetto negativo sul nostro sistema immunitario. Anche non fumare è fondamentale: il fumo del tabacco debilita fortemente il nostro organismo e, tra le altre cose, può anche limitare la produzione delle cellule delle nostre difese immunitarie.

Non dimentichiamo poi l’importanza di prendersi il giusto tempo per il sonno e il riposo. Con il sonno, di notte, il nostro corpo si fortifica, e tutti i nostri organi recuperano l’energia perduta. Anche ritagliarsi alcuni momenti di riposo durante il giorno, è di fondamentale importanza in questo senso.

Contemporaneamente è fondamentale evitare o almeno ridurre il più possibile lo stress e l’ansia. Come abbiamo detto, infatti, vivere una situazione di stress può influire pesantemente sul nostro organismo, portando anche a un indebolimento del sistema immunitario. Proviamo a dedicarci ad alcune attività rilassanti, come la meditazione o lo yoga, o semplicemente spendiamo un po’ di tempo in qualche passatempo, come la lettura o la musica: il nostro sistema immunitario e il nostro organismo in generale non potrà che trarne giovamento.